اسڪواٽ ٽريننگ جا ڪيترائي مختلف تغيرات

1. وال اسڪواٽ (وال سيٽ): شروعات ڪندڙن لاءِ مناسب آهي يا انهن لاءِ جيڪي ڪمزور عضلتون برداشت ڪن ٿا

حرڪت جي ڀڃڪڙي: ڀت کان اڌ قدم پري بيٺو، توهان جي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ۽ آڱريون 15-30 درجا زاويه تي ٻاهر اشارو ڪندي. پنهنجو مٿو، پٺي، ۽ چوتيءَ کي مضبوطيءَ سان ڀت سان لڪايو، ڄڻ ته ڪنهن ڪرسي تي ويٺي هجي. جيئن توهان ساهه کڻو، آهستي آهستي پنهنجي جسم کي اسڪواٽ پوزيشن ۾ گهٽايو، توهان جي گوڏن کي تقريبا 90 درجا زاويه آڻيندي. پنھنجي بنيادي کي مشغول ڪريو ۽ پنھنجي بيلنس کي پنھنجي ھٿن تي ڦيرايو. هن پوزيشن کي 5 سيڪنڊن لاءِ رکو، آهستي آهستي اٿي بيٺو.

فائدا: هي تحريڪ اعلي حفاظت پيش ڪري ٿي ۽ زوال جي خطري کي گھٽائي ٿي، شروعات ڪندڙن کي مدد ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿي انهن جي گلوٽيل عضلاتي گروپ کي مشغول ڪرڻ سان واقف ٿي.

2. Lateral Squat (Lateral Lunge): شروعات ڪندڙن لاءِ مناسب

تحريڪ جي ڀڃڪڙي: قدرتي بيٺل پوزيشن ۾ شروع ڪريو. توهان جي کاٻي يا ساڄي پير سان هڪ قدم ٻاهر ڪڍو، تقريبا 1.5-2 ڀيرا توهان جي ڪلهي جي چوٽي. پنھنجي بيلنس کي ان پير تي ڦيرايو، پنھنجي گھڙي کي جھليو ۽ پنھنجي ھپس کي پوئتي ڌڪيو. پنهنجي جسم کي ٿورو اڳتي وڌايو ۽ اسڪواٽ ڪريو جيستائين توهان جي ران زمين سان متوازي آهي. ٻئي ٽنگ کي سڌو رکو ۽ غير جانبدار موقف ڏانھن موٽڻ کان اڳ 5 سيڪنڊن لاء رکو.

فائدا: هي تحريڪ توهان جي جسم جي توازن، لچڪدار، ۽ استحڪام تي ڪنٽرول وڌائي ٿي جڏهن ته مختلف عضلاتي گروپن کي مضبوط ڪرڻ.

3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): شروعات ڪندڙن لاءِ مناسب

حرڪت جي ڀڃڪڙي: توهان جي پيرن کي ڪلهي جي چوٽي کان وڌيڪ ويڪرو رکو ۽ توهان جي آڱرين کي ٻاهران ڦيرايو. پنھنجن گوڏن کي پنھنجي آڱرين سان ترتيب ڏيو، ھڪڙي سومو پہلوان جي موقف وانگر. روايتي اسڪواٽ کان معمولي تبديلين سان اسڪواٽ کي انجام ڏيو، سست بيهڻ کان اڳ 5-10 سيڪنڊن لاء ھيٺئين پوزيشن کي رکو.

فائدا: هي حرڪت گلوٽس ۽ اندرين ران جي عضون کي نشانو بڻائيندي، سيڊل بيگز کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪندي ۽ وڌيڪ پرڪشش بٽڪ جي شڪل ٺاهيندي.

4. سائڊ ڪِڪنگ اسڪواٽ (سائيڊ ڪِڪنگ اسڪواٽ): شروعات ڪندڙن لاءِ مناسب

حرڪت جي ڀڃڪڙي: ساڳئي حرڪت کي باقاعده اسڪواٽ جي پيروي ڪريو، پر جڏهن اڀري، پنهنجي بيلنس کي يا ته پنهنجي کاٻي يا ساڄي پير تي ڦيرايو ۽ سامهون واري ٽنگ کي ٻاهر وڌايو، ان کي لات لاء بلند ڪيو. متبادل ٽنگ جي مشق.

فائدا: طاقت جي تربيت کان علاوه، هي تحريڪ پڻ دل جي فعل کي مضبوط ڪري ٿي، ان کي ايروبڪ مشق ۾ تبديل ڪري ٿي.

5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): مناسب

موومينٽ بريڪ ڊائون: بيٺو پنھنجي پٺيءَ سان ھڪڙي سپورٽ شئي کي سامھون ڪري، جھڙوڪ بينچ يا ڪيبينيٽ، جيڪا لڳ ڀڳ ساڳي اونچائي آھي توھان جي گوڏن جي. ھڪڙي پير جي مٿئين حصي کي سپورٽ تي ٿورڙي مڙيل گھڙي سان رکو، پنھنجي مٿي جي سامھون ھڪڙي سڌي پوزيشن کي برقرار رکندي. ساهه ڪڍيو جيئن توهان آهستي آهستي پنهنجو پاڻ کي ٻئي ٽنگ سان اسڪواٽ ۾ گهٽايو، پنهنجي گوڏن کي 90 درجا زاويه تي رکو.

فائدا: هي تحريڪ شدت سان هڪ طرفي ٽنگ جي عضون کي تربيت ڏئي ٿي ۽ هپ گڏيل لچڪ کي مضبوط ڪري ٿي.

6. پستول اسڪواٽ (هڪ ٽنگ وارو اسڪواٽ): وچولي / ترقي يافته عملي لاءِ مناسب

تحريڪ جي ڀڃڪڙي: جيئن نالو مشورو ڏئي ٿو، هن تحريڪ کي هڪ ٽنگ تي مڪمل اسڪواٽ انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي. زمين تان ھڪڙو پير مٿي ڪريو ۽ پنھنجي بيٺل پير کي ٿورو اڳتي وڌايو. پڪ ڪريو ته توهان جي گوڏن کي اڳتي وڌايو ويو آهي ۽ توهان جي بيٺل ٽنگ تي ڀروسو ڪرڻ لاء هيٺ ۽ ٻيهر بيهڻ لاء، محتاط رهي ته توهان جي گوڏن کي تمام گهڻو اڳتي وڌڻ نه ڏيو.

فائدا: هي تحريڪ خاص طور تي انفرادي توازن ۽ استحڪام کي چئلينج ڪري ٿو، ٽنگ جي عضلاتي گروپن کي شديد محرک فراهم ڪري ٿو.

7. جمپنگ اسڪواٽ (اسڪواٽ جمپ): مناسب

حرڪت جي ڀڃڪڙي: روايتي اسڪواٽ ٽيڪنڪ استعمال ڪريو جڏهن پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪريو، پر جڏهن اڀري، پنهنجي ٽنگ جي طاقت کي طاقتور طور تي ٽپو ڏيڻ لاء استعمال ڪريو. لينڊنگ تي، فوري طور تي اسڪواٽ پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. هي تحريڪ انفرادي دل جي ڪارڪردگي ۽ تحريڪ جي استحڪام تي اعلي مطالبن جي ضرورت آهي.

فائدا: عضلاتي گروهن کي مضبوط ڪرڻ کان علاوه، هي حرڪت دل جي ڪم کي تمام گهڻو وڌائي ٿو ۽ ٿلهي جلندڙ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿو.